Nedostatak vremena je često glavni razlog za preskakanje treninga, posebno kada se dnevne obaveze neočekivano nagomilaju.

Ali novo istraživanje donosi ohrabrujuće vijesti za svakoga ko može da posveti samo ograničen broj sati nedjeljno vježbanju – rezultati ukazuju na to da kraći, ali intenzivniji treninzi snage mogu postići jednako dobre, ako ne i bolje, rezultate od onih uobičajenih dugoročnih treninga sa velikim brojem ponavljanja, prenosi Index.hr.

Šta kaže nauka?

Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su pregledali desetine prethodnih studija kako bi ispitali kako obim treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage.

Dok više serija može pomoći u izgradnji mišićne mase, pokazalo se da je jedna do dvije intenzivne serije sa velikom težinom dovoljne za značajno povećanje snage – posebno kod ljudi koji redovno treniraju nekoliko puta nedjeljno.

Rast mišića se povećavao sa većim brojem serija, ali su koristi počele da opadaju nakon oko 11 serija po treningu. Kada je u pitanju razvoj snage, optimalni rezultati su postignuti nakon samo dvije ciljane serije po vežbi.

Istraživači su zaključili da dodatne serije ne pružaju nužno dodatne koristi, već često samo produžavaju trajanje treninga i povećavaju umor.

Intenzitet prije svega

Albert Mateni, stručnjak za sportsku ishranu i fitnes i suosnivač SoHo Strength Lab-a, kaže da je ključ u tome da se ide na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.

„Što je manji broj ponavljanja, to je veće opterećenje. Što više mišićne napetosti ulažete u mišiće, više čiste mišićne mase ćete izgraditi“, objašnjava on.

Kako odabrati pravu težinu?

Stručnjaci preporučuju da ciljate na raspon od osam do dvanaest ponavljanja po setu, sa težinom koja omogućava pravilnu tehniku za tri do pet serija.

Ako možete da uradite više od dvanaest ponavljanja bez poteškoća, preporučuje se povećanje opterećenja.

Ako imate poteškoća da postignete osam ponavljanja, trebalo bi da smanjite težinu tegova. Pokušaji i greške u početku mogu vam pomoći da pronađete optimalan nivo opterećenja.

Koliko često treba vježbati?

Uključivanje treninga snage u vašu nedjeljnu rutinu donosi niz prednosti – od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustine kostiju.

Pomenuta studija je pokazala da su dva treninga nedjeljno dovoljna za napredak, što je u skladu sa trenutnim smjernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti nedjeljno i dva dana treninga snage.

Mateni dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne grupe kako bi se omogućio oporavak.

Nije potrebno posvećivati sate treningu da bi se postigao napredak u snazi i mišićnoj masi. Uz pravilnu tehniku, veća opterećenja i fokus na kvalitet izvođenja, moguće je postići značajne rezultate kraćim treninzima.

U situacijama kada je vrijeme ograničeno, kraći, intenzivniji treninzi mogu biti podjednako efikasni – ako ne i efikasniji – od dugih, iscrpljujućih sesija.